健康寿命を延ばす食事や生活習慣とは？平均寿命との違いも解説

「健康寿命と平均寿命の違いって何？」「健康寿命を延ばすにはどうすればいいの？」このような疑問を感じていませんか？ 健康寿命は私たちが健康的で充実した生活を送るうえで大切な指標の1つです。
この記事では健康寿命の正しい知識と、将来のために今できることを解説していきます。老後不安を抱えることなく安心して生活するために、できるところから実践していきましょう。

健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」のこと。近年では、どれほど長く生きるかではなく、どのように健やかに充実して生きるか（生活の質：QOL[クオリティ・オブ・ライフ]）という考え方が広がり、健康寿命が重視されるようになりました。
健康寿命が延びるということは健康的な高齢者が増えることを意味します。少子高齢化が進む日本において、健康寿命の延伸は高齢者のQOLが向上するだけでなく、医療費負担の軽減や、シニア層の労働者人口の増加が見込めるため、その期待も大きいといえるでしょう。
日本の健康寿命は、国民生活基礎調査をもとに算出しています。「あなたは現在、健康上の問題で日常生活に何か影響がありますか」という質問に対し、「ない」と回答した人を健康、「ある」と回答した人を不健康と定義し、健康寿命が算出されます。

健康寿命が「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」であるのに対し、平均寿命とは「生まれてから亡くなるまでの期間」を指します。すなわち、健康寿命と平均寿命の大きな違いは「健康状態を考慮するか否か」にあります。
例えば、寝たきりや病気で介護を必要とする期間は、平均寿命には計算されますが、健康上の問題で日常生活が制限されているため健康寿命には計算されません。そのため一般的に、「平均寿命　＞　健康寿命」となります。
日本の平均寿命は世界でもトップクラスです。しかし、平均寿命と健康寿命との差は男性8.73年、女性12.06年と大きく、健康寿命をいかに延ばして、平均寿命との差を短くすることができるかが大きな課題となっています。

下図にあるように、日本人の健康寿命と平均寿命は年々延びている傾向にあります。

日本では今後も平均寿命が延びると推計されており、今後65歳を迎えた男性の5人のうち2人が90歳まで生き、女性５人のうち1人が100歳まで生きると見込まれています。
人生100年時代が本格化するにあたって、健康を維持していくことは生活の質を高めることに加え、社会参加や介護費の抑制などにもつながるでしょう。そのため、今後日本では健康寿命と平均寿命との差を縮めることが重要です。
厚生労働省が掲げる「健康寿命延伸プラン」では、2016年から2040年にかけて男女ともに健康寿命を3年以上延ばし、75歳以上とすることを目標としています。現状2016年から2019年の間において、健康寿命は男性0.54歳、女性0.59歳延びており、平均寿命の延びを上回っています。

安心して老後を送るためには健康寿命を延ばすことが大切です。そこで健康寿命を延ばすためにできることを以下の3つの視点から解説していきます。

✓ 生活習慣
✓ 食生活
✓ 運動

ご自身の生活状況に応じて、実践しやすいものから取り組んでみてください。

健康寿命を延ばすためにできる生活習慣のポイントは以下のとおりです。

1. 喫煙・過度な飲酒を控える
2. 睡眠時間をしっかり確保する
3. 歯や口腔内の健康を維持する
4. 孤独にならず、社会関係を保つ
5. 定期的に健康診断をうける

厚生労働省によると、喫煙者はがんのリスクが高まるだけでなく、平均寿命が非喫煙者より10年短いことが報告されています。しかし、禁煙を続けることでがんの発生率を下げることが期待できるため、早めに禁煙に取り組むことがおすすめです。
過度な飲酒はもちろん、睡眠不足などにより生活習慣が乱れると高血圧や糖尿病といった生活習慣病を発症するリスクも高まります。生活習慣病は死亡原因の6割を占め、健康寿命を縮める最大の要因です。普段から生活習慣を整えるよう心がけ、定期的に健康診断も受けましょう。
また、コミュニティなどに参加することも健康寿命を延ばすのに役立ちます。人とのコミュニケーションは精神的な充足感につながり、認知症の予防にもなります。年齢を重ねると外出する機会も減りやすいため、新しい習い事やボランティア活動などに参加し、社会の接点を持つとよいでしょう。

日々の生活を健康的に過ごすためには食生活にも気をつけましょう。健康寿命を延ばすためにできる食生活のポイントは以下のとおりです。

1. 1日3食
2. 主食、主菜、副菜を基本にバランスのよい食事をとる
3. 食塩は男性7.5g、女性6.5g未満が目標

規則正しく1日3食を目指しましょう。朝食を抜くと集中力や記憶力が低下しやすくなるだけでなく、脳卒中のリスクが高まることが報告されています。主食に合わせて主菜・副菜を組み合わせるのも大切です。カリウムや食物繊維、ビタミンなどの栄養素は心疾患や脳血管疾患の予防にもよいとされています。
塩分の取りすぎは高血圧や循環器疾患の原因になります。調理の際には食塩を減らし、出汁などで代用すると減塩しつつ食事を楽しめるでしょう。
年齢を重ねると食が細くなり、十分な栄養を摂れないことも多いです。その場合は少量でも栄養価の高いものを選んだり、間食を取り入れたりしましょう。高齢者に不足しやすいカルシウムやたんぱく質は、食品やサプリメントなどで補給することも検討してみてください。

運動不足は健康寿命を縮める要因になるため、運動習慣を身につけることが大切です。健康寿命を延ばすためにできる運動のポイントは以下の3つになります。

1. 息が少し上がる程度の運動
2. 1日40分以上
3. 週3日以上

厚生労働省が提唱する「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、高齢者は歩行またはそれ以上の活動を1日40分以上、週3日以上行うことが推奨されています。
ウォーキングだけでなくラジオ体操やスクワットなどの自重筋力トレーニング（自分自身の体重を負荷にして行う運動）、ストレッチなどさまざまな運動を取り入れましょう。筋力は加齢とともに低下しやすくなります。取り組みやすい運動から実践し、日頃の習慣にしていきましょう。

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日本は世界でもトップクラスの長寿国として知られていますが、平均寿命と健康寿命との間には約10年の差があります。そのため今後より充実した人生を生きるためには健康寿命を延ばしていくことが大切です。
健康寿命を延ばすためには生活習慣、食生活、運動の3つの視点で改善していくとよいでしょう。この記事では具体的なポイントを解説しているのでぜひ参考にしてください。
10年、20年後も元気に楽しく過ごすため、今できることから取り組んでみてくださいね。